Skiausrüstung
Qualitative Skiausrüstung hilft ebenfalls bei der Prävention von Verletzungen.
In forma per la prossima vacanza sulla neve
La vacanza sugli sci dovrebbe essere il periodo più bello dell’anno. Oltre al divertimento, molti sciatori amatoriali sperano anche di rimettersi in forma sciando. Ma tanti dimenticano che è importante essere già sufficientemente allenati prima della vacanza sulla neve. Chi non è in buone condizioni fisiche è molto più soggetto agli infortuni rispetto agli sciatori allenati. E, a giudicare dalle statistiche, sembrano essere in molti: secondo l’analisi ASU sugli incidenti sciistici, nella stagione 2008/2009 una vacanza sugli sci si è conclusa per 48.000-49.000 vacanzieri tedeschi con una visita dal medico o persino un ricovero in ospedale. La causa più frequente: lesioni al ginocchio.
Abbiamo già parlato nelle nostre notizie di come prepararsi alla vacanza sulla neve durante l’estate: il pattinaggio in linea e il nordic walking sono sempre più apprezzati dagli sciatori. Ma è importante prepararsi bene anche subito prima di sciare, perché altrimenti la migliore preparazione atletica non basta. Ecco alcuni esercizi semplici ed efficaci:
In forma per la prossima vacanza sulla neve
Data: 31.05.2010
# Esercizio 1
Riscaldarsi per 5-10 minuti, per esempio correndo sul posto a ritmo blando e facendo oscillare le braccia. Poi eseguire dei leggeri saltelli laterali: unire i piedi e saltare alternativamente a destra e a sinistra, tenendo le gambe unite.
# Esercizio 2
Come nella danza tradizionale bavarese Schuhplattler: alternare il piede sinistro verso la mano destra e il piede destro verso la mano sinistra.
# Esercizio 3
Posizione di partenza: in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, come nella «posizione da discesa». Eseguire poi dei salti verso l’alto, distendendo le gambe. Ripetere 3-6 volte, sciogliere la muscolatura e ripetere l’esercizio.
# Esercizio 4
Esercizio di potenziamento: fare delle flessioni, piegando le braccia 6-12 volte in base alle proprie possibilità. Rilassarsi brevemente e ripetere l’esercizio.
# Esercizio 5
Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi. Piegare le gambe fino a formare un angolo retto tra il busto e le cosce. Sollevare lentamente il bacino e mantenere la posizione, poi rilassarsi. Ripetere il sollevamento del bacino 6-12 volte.
# Esercizio 6
Per migliorare coordinazione e prontezza di reazione: stare in equilibrio sulla gamba destra e «disegnare» un otto nell’aria con la gamba sinistra. Durata: circa 10-20 secondi, poi cambiare gamba.
Esercizio #7
Infine, dopo lo sforzo, è importante rilassare i muscoli, così saranno meno soggetti agli infortuni. Sedersi a terra con le gambe ben divaricate, distenderle e tirare le punte dei piedi verso di sé. Piegare quindi il busto in avanti. Mantenere la posizione per 10-20 secondi, fare una breve pausa e ripetere l’esercizio piegando il busto a sinistra e a destra.
Christian Bathen
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